Don't Speak Κουνήσου από την θέση σου

Μετάτρεψε το σπίτι σου σε γυμναστήριο!

Θυμάσαι ποια ήταν η τελευταία φορά που ασκήθηκες; Μήπως έχεις γίνει ο τύπος που ακόμη και όταν βγαίνει για να πάρει τσιγάρα από το περίπτερο παίρνει το αυτοκίνητο; Πρώτον άσε κάτω τα τσιγάρα - όσο μπορείς τουλάχιστον- και δεύτερον άσε κάτω τα κλειδιά του αυτοκινήτου.

Θυμάσαι ποια ήταν η τελευταία φορά που ασκήθηκες; Μήπως έχεις γίνει ο τύπος που ακόμη και όταν βγαίνει για να πάρει τσιγάρα από το περίπτερο παίρνει το αυτοκίνητο; Πρώτον άσε κάτω τα τσιγάρα – όσο μπορείς τουλάχιστον- και δεύτερον άσε κάτω τα κλειδιά του αυτοκινήτου. Ξεκίνα να τρέχεις, να χορεύεις και να καις θερμίδες. Με κάθε τρόπο!

Στις μέρες μας είναι λογικό να μην έχουν όλοι την πολυτέλεια του γυμναστηρίου. Τα χρήματα όπως και ο ελεύθερος χρόνος μας είναι περιορισμένα.  Σήμερα λοιπόν,  θα σας δείξω ασκήσεις για όλο το σώμα που μπορείτε πολύ εύκολα να τις κάνετε στο σπίτι σας, χρησιμοποιώντας μάλιστα σαν εξοπλισμό πράγματα που υπάρχουν ήδη μέσα σ’ αυτό.

Προθέρμανση: Μπορείτε να ξεκινήσετε με διάδρομο ή ποδήλατο για 10’-15’ αλλιώς  5’-10’ επιτόπιο τρεξιματάκι με περιφορές χεριών, ψηλά  γόνατα , φτέρνες πίσω είναι αρκετά για να ζεσταθείτε.

 

  • Πρώτη άσκηση:

Αρχική θέση: καθισμένοι σε μια καρέκλα, η πλάτη ίσια να ακουμπάει πίσω, τα χέρια σε ορθή γωνία.

 

Εκτέλεση: ανεβάζω τις παλάμες  κοντά στους ώμους  και επιστρέφω στην αρχική θέση. Οι αγκώνες σταθερά δίπλα στο σώμα μου.

Επαναλαμβάνετε 12 φορές.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

 

[οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται με βαράκια ή εναλλακτικά με μπουκαλάκια νερό.]

 

  • Δεύτερη άσκηση:

Αρχική θέση: τα χέρια τεντωμένα πάνω στην καρέκλα και τα πόδια σχηματίζουν ορθή γωνία.

 

 

Εκτέλεση: λυγίζω αγκώνες (να κοιτάνε προς τα πίσω και όχι πλάγια) και  κατεβάζω τη λεκάνη κάθετα στο έδαφος. Επιστρέφω στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνετε 12 φορές.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

 

 

 

  • Τρίτη άσκηση:

Αρχική θέση: όρθια θέση, ο κορμός λίγο μπροστά και τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά. Τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων και λίγο λυγισμένα.

 

 

Εκτέλεση: ανοίγω τα χέρια προς τα έξω (χωρίς να κάνουν υπερέκταση) και επιστρέφω στην αρχική  θέση.

Επαναλαμβάνετε 12 φορές.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

 

  • Τέταρτη άσκηση:

Αρχική θέση: όρθια θέση τα χέρια  δίπλα στο σώμα και τα πόδια ανοιχτά.

 

Εκτέλεση: λυγίζω πόδια (τα γόνατα δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών) και φέρνω χέρια μπροστά μέχρι το ύψος των ώμων. Επιστρέφω στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνετε 12 φορές.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

  • Πέμπτη άσκηση:

Αρχική θέση: όρθια θέση μπροστά από μια καρέκλα.

 

Εκτέλεση: ανεβαίνω με το δεξί πόδι στην καρέκλα και κατεβαίνω πάλι με το δεξί.

Αφού τελειώσω με το δεξί πόδι κάνω το ίδιο με το αριστερό.

Επαναλαμβάνετε 10 για το κάθε πόδι.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

  • Έκτη άσκηση:

Αρχική θέση: ανάσκελα, πόδια στο έδαφος και λυγισμένα σε βολική θέση(όποιος θέλει μπορεί να τα έχει ψηλά σε ορθή γωνία), ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, χέρια πίσω από το κεφάλι, αγκώνες ανοιχτοί.

Εκτέλεση: σηκώνω τον κορμό (μέχρι τη βάση της ωμοπλάτης) από το έδαφος και επιστρέφω στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνετε 30 φορές.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

  • Έβδομη άσκηση:

Αρχική θέση: μπρούμυτα, πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και χέρια δίπλα στο σώμα (εναλλακτικά τα χέρια μπορούν να είναι σταυρωτά πίσω από το κεφάλι) ,το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, κοιτάω  κάτω.

 

Εκτέλεση: σηκώνω τον κορμό μου πάνω (το κεφάλι μου συνεχίζει να είναι στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική στήλη) και επιστρέφω στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνετε 25 φορές.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

*Αφού ολοκληρώσετε  1 σετ από όλες τις ασκήσεις κάνουμε 1’ διάλλειμα και συνεχίζουμε για άλλα δύο σετ.

 

Tip of the day

*Η αναπνοή μας κατά την διάρκεια των ασκήσεων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την εξέλιξή τους. Όσο πιο συνεπείς είμαστε στην εισπνοή από τη μύτη κι εκπνοή από το στόμα τόσο πιο πολύ αντέχουμε. (Η εισπνοή γίνεται στο εύκολο μέρος της άσκησης ενώ η εκπνοή στο δύσκολο).

 

Όσο ασκείσαι να ακούς

12767416_1186554231362491_339581688_n

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s