5 ασκήσεις Pilates για σφιχτή κοιλιά

[Μέρος Α’]

Της Σωτηρίας Απότα

Φίλες και φίλοι μου, πριν λίγες μέρες καλωσορίσαμε την άνοιξη. Τα λουλούδια έξω έχουν ήδη ανθίσει και για το πότε θα βγάλουν καρπούς και θα έρθει το καλοκαιράκι ούτε που θα το καταλάβουμε. Επηρεασμένοι όλοι από τον λαμπερό ήλιο των τελευταίων ημερών είμαι σίγουρη ότι  έχετε φανταστεί να φοράτε το καινούργιο σας μαγιό και να χαλαρώνετε σε μια υπέροχη παραλία. Το ερώτημα είναι, είστε ικανοποιημένες/οι  από την εικόνα σας; Αν όχι ένα θα σας πω, προλαβαίνουμε!

Σήμερα θα σας προτείνω 5 ασκήσεις από την μέθοδο Pilates για να αποκτήσετε σφιχτή και γραμμωμένη κοιλιά. Η μέθοδος Pilates απαιτεί αυτοσυγκέντρωση ώστε οι μύες να ανταποκρίνονται γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα στην άσκηση.  Ο συνδυασμός των ασκήσεων με υγιεινή διατροφή θα φέρει πολύ γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.  Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι καλό να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα.

  • Hundred:

Έχω κάνει κάμψη του κορμού, τα χέρια είναι στην ευθεία με τους ώμους, δίπλα στο σώμα, έχω σφιχτή την κοιλιά, τα πόδια είναι πάνω τεντωμένα σε 45 μοίρες γωνία (μπορούν να είναι και λυγισμένα σχηματίζοντας ορθή γωνία).

Εκτέλεση: τα χέρια εκτελούν κάθετες πιέσεις, για 5 χτυπήματα εισπνέω και για 5 εκπνέω. Μετράω 100 χτυπήματα

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

10 σετ.

  • Obliques:

Έχω κάνει κάμψη του κορμού, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι και τα πόδια πάνω σε ορθή γωνία.

Εκτέλεση: εισπνοή μένω στο κέντρο, εκπνοή τεντώνω το ένα πόδι και περιστρέφω το πάνω μέρος του κορμού προς το λυγισμένο πόδι. Εισπνοή θα επιστρέψω στο κέντρο, εκπνοή περιστροφή από την άλλη πλευρά.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

Μετρήστε 10 επαναλήψεις αργά και 10 πιο γρήγορα.

  • Double leg lifts:

Έχω κάνει κάμψη του κορμού, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι ενωμένα και τεντωμένα πάνω, κάθετα στο έδαφος (εναλλακτικά μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα).

Εκτέλεση: εισπνοή κατεβάζω πόδια μαζί μέχρι το σημείο εκείνο που η μέση μας δεν ξεκολλάει από το έδαφος. Εκπνοή ανεβάζω πόδια στην αρχική θέση.

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

Μετρήστε 10 επαναλήψεις 2 φορές.

  • Plank:

Εκτέλεση: Στηρίζομαι στους αγκώνες οι οποίοι είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τα πόδια είναι τεντωμένα και στηρίζονται στις μύτες. Έχω σφίξει πολύ καλά την κοιλιά κ η λεκάνη είναι στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Μένω σε αυτή τη θέση.  Εισπνέω – εκπνέω συνέχεια και μένω συγκεντρωμένος.

Σε αυτή την άσκηση δουλεύουμε ισομετρικά (δηλαδή χωρίς κίνηση) τους κοιλιακούς μας.

 

12825355_10205730324006330_93022838_n
Plank

Θα μετρήσω 30’’ για αρχή και αν δω ότι αντέχω θα μείνω για 1’ στο επόμενο σετ.

  • Side plank:

Εκτέλεση: θα γυρίσω στο πλάι, το σώμα είναι σε μια ευθεία και τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο ή το ένα μπροστά από το άλλο. Εναλλακτικά μπορώ να λυγίσω το κάτω πόδι ή και τα δυο πόδια κάνοντας την άσκηση πιο εύκολη. Τέλος μπορώ να τεντώσω ψηλά το πάνω χέρι για ισορροπία. Μένω σε αυτή τη θέση.

Σε αυτή την άσκηση δουλεύουμε ισομετρικά τους πλάγιους κοιλιακούς μας.

12825325_10205730323606320_2056804843_n
Side Plank

Θα μετρήσω 30’’ για την κάθε πλευρά κι αν δω ότι αντέχω θα μείνω για 1’ στο επόμενο σετ.

Tip of the day

*Δυναμώνοντας την κοιλιακή χώρα έχουμε καλύτερη θέση και στάση του σώματος δημιουργώντας ένα δυνατό κέντρο. Επίσης μπορούμε να αποφύγουμε με αυτόν τον τρόπο πόνους οσφυϊκής μοίρας και σε συνδυασμό με την αναπνοή να έχουμε ένα πιο αποδοτικό κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα.

Όσο γυμνάζεσαι ακου:

12767416_1186554231362491_339581688_n

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s